Диета dash при гипертонии: меню на неделю и принципы питания гипертоников

В 1992 году в США кардиологами Национального института сердца, лёгких и крови (NHLBI) была разработана система питания для лечения повышенного давления без лекарств.

Она известна как «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (длинное словосочетание превратили в короткую аббревиатуру — поэтому диета называется dash), что переводится с английского как «диетический подход к прекращению гипертонии».

Не так давно она возглавила рейтинг лучших методик по снижению веса и с тех пор активно используется не только в терапевтических целях, но и для похудения.

Основные принципы

Что отличает dash диету от остальных?

• Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
• Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
• Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
• Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
• Минимальное потребление жиров.
• Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
• Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
• Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.

Важен ступенчатый переход к новой системе питания: запрещённые продукты исключаются из меню постепенно (не более одного в день). Как это сделать пошагово:

1. Завести дневник, чтобы учитывать количество потребляемых ккал, размеры порций и отслеживать для самоконтроля нарушения запретов.
2. Ограничить потребление соли.
3. Увеличить количество фруктов.
4. Отказаться от жирного мяса.
5. Заменить кофе и чай кисломолочными напитками и натуральными соками.
6. Не заедать напитки твёрдой пищей (печеньем, бутербродами).
7. Включить в рацион больше овощей.
8. Заменить сладости и выпечку фруктами, орехами, сухофруктами.

Dash диета в первую очередь назначается при гипертонии, похудение не является её конечной целью, поэтому быстрых результатов ждать не нужно. В среднем, потери могут составить от полутора до 5 кг за неделю.

Противопоказания

Считается, что диета под названием dash не имеет противопоказаний, так как изначально направлена на улучшение здоровья. Однако это не совсем так. Её цель — понижение давление, поэтому первой в список противопоказаний попадает гипотония.

Несмотря на то, что она рекомендована диабетикам, им нельзя придерживаться такой системы питания в её классическом виде, так как в ней слишком много углеводов и разрешены сладости. Меню придётся серьёзно корректировать.

При беременности и лактации категорически нельзя ограничивать до такого минимума животные жиры.

Люди, у которых плохое зрение, больные суставами и частые нервные расстройства, тоже должны быть максимально осторожны с данной методикой. Низкожировой рацион может ухудшить состояние при наличии подобных проблем.

Плюсы и минусы

Достоинства:

• снижает уровень холестерина и давление, улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
• отсутствие голода;
• выработка правильных пищевых привычек;
• медленное, стойкое и гарантированное похудение;
• несмотря на то, что изначально предназначена для гипертоников, её можно соблюдать всем;
• такое питание обойдётся дешевле обычного.

Недостатки:

• на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;
• фастфуды и полуфабрикаты — под запретом;
• длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах;
• трансжиры в виде разрешённого маргарина вредны для здоровья;
• достаточно большое количество углеводов в меню — основная причина набора веса.

Организация питания

Рекомендуется пить как можно больше обычной воды. Питаться дробно, до 6 раз в день.

Суточная калорийность зависит от образа жизни: при интенсивных затратах энергии может доходить до 2 500 ккал, а для офисных работников будет достаточно и 1 700.

Если диета используется для коррекции веса, эти цифры можно постепенно снижать, но не ниже 1 200 ккал. 5 раз в неделю по утрам допускается небольшое количество сладкого. Жарить продукты нельзя.

Что такое dash-порция?

Ниже дано подробное описание, чему равна одна dash-порция продуктов разных пищевых категорий.

Овощи

Фрукты

Злаковые, мучные

Белковые

Молочные

Жиры

Сладости

В соответствии с этими цифрами питание, направленное против гипертонии, предполагает следующую суточную норму продуктов:

• 7 порций зерновых;
• по 5 — фруктов, овощей, орехов/семян/бобовых;
• 2 — молочных продуктов;
• 3 — жиров;
• 5 порций в неделю — сладких блюд.

Диетологический подход к лечению гипертонии предполагает не только организацию особого питания, но и здоровый образ жизни. Без него ни давление, ни вес не снизятся. Так что придётся распрощаться с вредными привычками, дольше гулять на улице, увеличить двигательную активность (ходить преимущественно пешком, регулярно заниматься спортом).

Списки продуктов

Списки разрешённых и запрещённых продуктов в dash диете не являются чем-то незыблемым и статичным. Американские кардиологи, например, не прописывали табу на бананы и виноград как чересчур сладкие, на картофель и кукурузу как крахмалосодержащие. А западноевропейские варианты этой системы питания уже вносят подобные корректировки для тех, кто худеет с её помощью.

Разрешённые:

• бобовые;
• злаки;
• овощи;
• фрукты;
• орехи, семена;
• минимально жирные молочные продукты (не более 1,5%), мясо, рыба;
• морепродукты;
• хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
• специи, приправы, заправки (лимонный сок, горчица, уксус).

Диета по системе dash предполагает постепенный отказ от мяса и рыбы и переход на вегетарианское питание, если нужно постоянно поддерживать давление и вес в норме (о связи лишнего веса и гипертонии мы уже рассказывали).

Запрещённые / ограниченные в употреблении:

• алкоголь, газированные напитки;
• снеки;
• колбасы, мясные субпродукты, консервы, копчения;
• маринады, соления;
• жирные молочные продукты (более 1,5%), мясо, рыба;
• сливочное масло, маргарин;
• выпечка, пшеничный хлеб;
• сахар, сладости;
• фастфуд;
• полуфабрикаты.

Список запрещённых продуктов относителен, так как несколько раз в неделю допускается съедать до 5 порций сладкого. Это касается также выпечки, пшеничного хлеба, сливочного масла и маргарина. Диетологи настаивают, что, если данная система используется для похудения, от подобных «вкусностей» следует отказаться.

Удивительно, что в силу своих национальных корней американская диета dash умалчивает об употреблении кофе, который в США является любимым напитком.

В списке запрещённых продуктов он не значится, но и в предлагаемом кардиологами меню его тоже нет. Учитывая тот факт, что он повышает давление, гипертоникам всё-таки не стоит включать его в рацион.

А вот худеющие, по мнению диетологов, могут по утрам выпивать порцию кофе с нежирным молоком и без сахара.

Ещё один часто встречающийся на форумах вопрос — почему dash диета не даёт никаких рекомендаций по поводу чая. Возможно, потому, что среди американцев этот напиток не пользуется особой популярностью. К тому же гипертоникам не стоит им увлекаться из-за того, что чёрный повышает давление, а зелёный даёт нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Меню на неделю

Оригинальное меню, предложенное американскими кардиологами, призвано сориентировать гипертоников, сколько раз в день им следует питаться и как правильно распределить dash-порции по приёмам пищи.

Рекомендации для составления меню по приёмам пищи

Варианты завтраков:

• любые злаковые (рис, гречка);
• каши из них с кусочками фруктов, ягодами, орехами;
• сыр;
• хлеб;
• бутерброды из хлеба и сыра;
• творог;
• сок / молоко.

Ланчи и полдники:

• фрукты;
• орехи;
• ягоды;
• кисломолочные напитки;
• салаты из всего вышеперечисленного.

Обеды:

• суп на овощном бульоне;
• хлеб;
• отварное или запечённое мясо / рыба;
• гарнир из злаков (рис, гречка) / тушёных овощей (рагу), бобовых;
• овощной салат.

Ужины:

• овощной салат;
• гарнир (злаковые/картофель);
• отварное или запечённое мясо / рыба;
• творожная запеканка;
• любые блюда из молочной продукции;
• сок.

Чтобы не повторять снова и снова недельное меню диеты, корректируйте его в соответствии с предложенными вариантами. Разнообразие рациона позволит продержаться на новой системе питания как можно дольше.

Рецепты

Лосось в горчице

• 150 г 10%-ной сметаны;
• 500 г филе лосося;
• 75 г зелёного укропа;
• 75 г перьев зелёного лука;
• 30 г дижонской горчицы;
• 50 мл лимонного сока;
• 3 г чесночного порошка;
• 3 г чёрного молотого перца.

Измельчить зелень, смешать её со сметаной, лимонным соком и горчицей. Порезать лосось на порционные куски, приправить специями, выложить на противень, залить получившимся соусом. Выпекать в духовке 20 мин при 200 °С. Кушать в горячем виде.

Салат «Осенний»

• 1 яблоко сорта Голд;
• 50 мл лимонного сока;
• 150 г Айсберга (листового салата);
• 100 г сушёной клюквы;
• 50 г орехов (лучше грецких);
• 50 г семечек подсолнуха (предварительно очищенных);
• 50 мл оливкового масла.

Нарезать яблоко полудольками, залить лимонным соком. Порвать руками листовой салат. Орехи и семечки измельчить. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом.

Цельнозерновой хлеб

• 150 мл молока;
• 250 г ржаной муки;
• 150 г отрубей;
• 5 г разрыхлителя;
• 5 яичных белков.

Смешать муку и отруби. Белки взбить отдельно до состояния пены, добавить к ним молоко (оно должно быть комнатной температуры). Помешивая, постепенно влить яично-молочную смесь в муку. Всыпать разрыхлитель. Замесить тесто. Для выпекания в духовке при 200 °С использовать силиконовые формы.

Креветки в авокадо

• 200 г очищенных креветок;
• 4 авокадо;
• 50 г зелёной петрушки;
• 100 г брокколи;
• 100 г шпината;
• 50 мл лимонного сока;
• 4 чесночных дольки.

Отварить креветки, присыпать их измельчённой зеленью петрушки, приправить лимонным соком, перемешать, дать настояться 15 мин. Брокколи и шпинат отварить, нарезать, добавить к ним раздавленный чеснок. Соединить с креветками. Авокадо разделить на половинки, вынуть косточки, сделать на их месте углубление побольше. Наполнить их приготовленной смесью. Подавать с галетами или крекерами.

Соус для макарон

• 15 мл оливкового масла;
• 1 луковица;
• 3 чесночных дольки;
• 250 г цуккини;
• 15 г душицы;
• 15 г базилика;
• 200 г томатного соуса / 2 томата.

Луковицу почистить, измельчить ножом. Чеснок раздавить. Цуккини разрезать на кружочки. Обжаривать овощи на подогретом масле около 7 мин на небольшом огне. Добавить всё остальное, накрыть, тушить 45 мин. Подавать с макаронами.

Популярная в США и Европе dash диета лишь начинает покорять Восток и Россию. К ней стоит присмотреться не только гипертоникам, но и всем, кто планирует похудение без вреда для здоровья или намерены в скором времени стать вегетарианцами.

С другими популярными и не менее эффективными американскими диетами, можно ознакомиться в нашем обзоре.

Источник: https://hudeyko.ru/dash-dieta.html

Эффективная при гипертонии диета dash, система питания и меню на неделю

Диета dash разрабатывалась с целью профилактики и лечения гипертонии. Однако она дает хорошие результаты и для похудения. Она не является панацеей и не может гарантировать замену медицинским препаратам, но является отличной поддержкой для организма и позволяет избежать гипертонических кризов.

Хороший результат дает диета dash на неделю для похудения при ожирении, если совмещать ее с физической активностью. Худеющие могут сбрасывать лишний вес и при этом заботиться о состоянии сосудов, сердца, почек.

Часто специалисты рекомендуют подобное диетическое питание в качестве профилактики онкозаболеваний.

Эффективная диета dash: особенности

Диета dash предназначена для нормализации артериального давления, но исследования показали, что для желающих сбросить вес без вреда для здоровья она тоже может быть интересна. Применять подобную методику можно не только людям, страдающим от повышенного давления, но и тем, кто стремится предотвратить развитие гипертонической болезни.

Главная особенность эффективной диеты dash – это нацеленность на здоровье и красоту и отсутствие строгих ограничений. Быстрого похудения таким образом добиться трудно, но она является хорошей основой для перехода на здоровое питание. Вес уходит постепенно, не нанося вреда системам и органам.

Метод питания по системе даш рекомендуется в следующих случаях:

• наследственная предрасположенность к развитию гипертонической болезни;
• сахарный диабет;
• высокий риск развития атеросклероза;
• восстановительный период после инсульта.

Придерживаться этой диеты несложно, так как не нужно терпеть голод или отказываться от большого количества продуктов. Постепенно общее состояние организма улучшается, вес приходит в норму.

В США данная методика приобрела большую популярность и стала одной из самых востребованных среди людей с заболеваниями сердца.

Диета dash: принципы питания

Диета dash – система питания для гипертоников, которая служит также отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Этот тип питания не требует голодания. Рацион должен быть сбалансированным, то есть содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов для организма.

Меню при диете dash нужно составлять с учетом следующих принципов:

1. Одно из основных правил диетического питания – соблюдать размер порций. В целом суточный рацион должен содержать не более 2000 калорий. Овощи и фрукты употребляются небольшими порциями по 150 г. Крупы, макароны считаются стаканами или чашками.
2. Необходимо полностью отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, жареных блюд в панировке и во фритюре. Продукты, приготовленные таким образом, теряют все полезные вещества, но способствуют повышению уровня холестерина в крови.
3. Жареную и жирную пищу нужно исключить. Для здоровых людей без атеросклероза и гипертонии допустимо небольшое количество жареного, но как можно реже.
4. Употребление соли снижается до минимума. Людям, у которых нет проблем с давлением, в сутки можно есть до 2/3 чайной ложки соли, гипертоникам – до 1/3.
5. Животные жиры приводят к развитию холестериновых бляшек, поэтому их желательно заменять растительными.
6. Алкоголь и табак на время диеты необходимо исключить. Они негативно сказываются на состоянии сердца, пищеварительной системы, приводят к обезвоживанию.
7. Сахар, как и соль, нужно сократить. От сладкого желательно вообще отказаться в пользу фруктов и кисломолочных продуктов.
8. Хлеб есть можно, но цельнозерновой, лучше в виде тостов. Сдобной свежей выпечки в рационе быть не должно.

Данный вид питания подходит тем, кто решил стать вегетарианцем или уже им является. Благодаря сбалансированному составу рацион позволяет исключить мясные продукты и получать ценный белок из другой пищи.

В рационе должно быть больше продуктов, богатых клетчаткой, калием, магнием, кальцием, но с минимальным содержанием соли и животных жиров. Если сложно исключить полностью сладкое, можно позволять себе немного лакомства несколько раз в неделю. Можно есть зефир, лукум, мед, горький шоколад, но не кремовые торты и пирожные.

Как правильно начинать даш диету при гипертонии?

Система питания при диете dash строится на нормализации обменных процессов в организме. Хотя правила питания нестрогие, но многие диетологи советуют подготовить организм к началу похудения. Это позволит проще и быстрее адаптироваться к новому типу питания, избежать срывов в дальнейшем.

Быстрое и резкое уменьшение массы тела наносит вред организму. Это стресс, на который тело может среагировать неожиданно. По этой причине рекомендуется худеть медленно. Подготовиться к процедуре похудения помогут следующие рекомендации:

1. Нужно постепенно добавлять в рацион сырые фрукты и овощи. Например, сначала съесть пару яблок, на следующий день салат из свежей моркови, затем цитрусовые. Фруктами можно заменять перекусы.
2. Отказаться от соли сразу тяжело. Блюда кажутся пресными и не такими вкусными. Сокращение соленых продуктов также должно быть постепенным. Сначала можно есть по чайной ложке соли в сутки, затем уменьшать ее количество, все реже присаливая блюда. Важно учитывать, что соль содержится и в некоторых продуктах, которые используются при готовке, например, приправы, соусы.
3. Молоко полезно для здоровья, от жирных молочных продуктов нужно отказываться, постепенно заменяя их на обезжиренные йогурты, творог, ряженку и т.д. Желательно, чтобы в йогуртах не было добавок и подсластителей.
4. Растительное масло есть полезно, но в небольшом количестве. От употребления сливочного масла желательно отказаться полностью.
5. Привычка перекусывать фаст-фудом, булками и хот-догами часто мешает красивой фигуре. Заменять вредные продукты можно орехами, изюмом, свежими фруктами.

Консервы опасны тем, что трудно отследить, сколько вредных добавок и соли в них присутствует. Поэтому лучше отказаться от консервированной пищи и готовить самостоятельно.

Диета dash для гипертоников: что можно и что нельзя есть?

Рацион строится на употреблении овощей, фруктов, диетического мяса (курица, индейка, нежирная говядина), рыбы, круп. Важно учитывать метод готовки. Мясо и рыбу, овощи можно отваривать, добавлять в супы, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключена, так как при такой термической обработке в пище не остается пользы.

Хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему кисломолочные продукты. Необходимо каждый день выпить стакан кефира, ряженки, натурального йогурта. В день можно есть до 200 г мяса и до 300 г рыбы.

Диета даш исключает следующие продукты:

• жирное мясо;
• острые соусы;
• жареное;
• газированные напитки;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• копчености;
• шоколад;
• кофе;
• соленое.

Соль задерживает воду в организме и приводит к образованию отеков. При сокращении соли в пище можно уже через несколько дней заметить уменьшение объемов, что говорит о том, что в организме скопилось много жидкости.

Чтобы уменьшить потребление соли, уберите со стола солонку и внимательно читайте этикетку перед покупкой продуктов. Вместо соли можно добавлять в блюда ароматные травы, немного лимонного сока. Это сделает вкус более интересным и пикантным.

Большое количество натрия содержится в покупных соусах (томатный, соевый, горчичный, майонез), консервах, колбасных изделиях. Эти продукты желательно полностью исключить из рациона.

С курицы перед приготовлением нужно снимать кожу, говядину тщательно обрезать от жира, вырезать пленки и жилки. Вместо газировки, порошковых соков и ароматизированного чая лучше пить чистую воду. Она способствует похудению, разжижает кровь и нормализует давление. В сутки нужно пить не менее 1,5 л чистой воды. Однако пить нужно между приемами пищи, запивать еду нельзя.

Диета dash: меню на неделю

Чтобы составить меню на неделю на диете dash при гипертонии, нужно помнить об основных правилах питания. Суточный рацион может выглядеть следующим образом:

• 200 г нежирного мяса;
• 300 г морской рыбы;
• 3 ложки растительного масла;
• 4 стакана крупы или макаронных изделий;
• 5 чашек овощей и фруктов;
• 3 стакана жидких кисломолочных продуктов.

Из перечисленных продуктов можно готовить разнообразные блюда, распределяя их в течение дня. Ужин обязательно должен быть легким.

Если при тушении добавляется 2 ложки масла, затем в салат допустимо добавить еще одну. Нельзя превышать объем продуктов. Также не рекомендуется пропускать завтрак и восполнять пробелы в течение дня.

На завтрак можно есть молочные каши, фрукты, тосты. Перед обедом допустим второй завтрак в виде стакана кефира или йогурта, фрукта. На обед предпочтительны супы, но не на костном бульоне. Также можно есть курицу, овощные салаты.

На полдник можно съесть фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта, горсть орехов или сухофруктов. Ужин может состоять из кусочка мяса на гриле или паровых котлет, тушеных овощей или отварного риса.

Перед сном, чтобы не ощущать голод, можно выпить стакан кефира.

Также можно есть отварные яйца. Это отличный источник белка. Фрукты лучше выбирать цитрусовые, несладкие яблоки. В бананах, хурме, винограде достаточно много сахара, поэтому этими фруктами нежелательно злоупотреблять.

Dash диета при гипертонии: плюсы и минусы

Главный плюс методики в том, что она подходит всем: гипертоникам, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, здоровым людям, которые хотят похудеть без голодания и резкого отказа от пищи.

Данный тип питания позволит значительно снизить риск развития сердечных патологий, нормализовать уровень сахара в крови и предотвратить появление холестериновых бляшек.

Конечно, если основная цель – похудение, желательно дополнять питание физическими упражнениями, ежедневными прогулками.

Диета для гипертоников dash имеет множество преимуществ:

• возможность контролировать артериальное давление и уровень холестерина, снижая потребность в препаратах;
• простота за счет четкого распределения количества продуктов;
• безболезненный и легкий способ изменить пищевые привычки и перейти на более здоровый образ жизни;
• отсутствие обратного эффекта при резком отказе от голодания, что часто случается при строгих диетах.

Составить меню на неделю по диете даш при гипертонии поможет врач-диетолог. Желательно пройти обследование перед началом похудения.

Среди отрицательных моментов выделяют следующие:

• развитие метеоризма из-за большого количества клетчатки в рационе;
• риск развития запоров.

Чтобы кишечник нормально работал, нужно ежедневно выписать по 6-8 стаканов воды. Также можно пить компоты из сухофруктов (с минимальным количеством сахара, а лучше без него), есть салаты из моркови и свеклы, которые способствуют быстрому очищению кишечника.

ВАЖНО! Статья носит информационный характер. Перед применением необходимо обратиться к специалисту.

Источник: https://customs.news/diets/effektivnaya-pri-gipertonii-dieta-dash-sistema-pitaniya-i-menyu-na-nedelyu/

Диета dash — меню на неделю, система питания для гипертоников

Диета DASH — это рацион основанный на сбалансированном плане питания, который поможет похудеть и снизит высокое артериальное давление. Эта диета с низким содержанием соли и насыщенных жиров, ограничивает потребление определенных продуктов. Помимо того, её меню богато минералами, белком и клетчаткой.

Все мы знаем, что слишком много соли в нашем рационе может способствовать страданию от высокого давления или гипертонии. Поэтому, диета DASH может помочь предотвратить высокое давление или снизить его тем людям, которые уже страдают от этой проблемы.

Диета DASH — это новый подход к здоровому питанию для предотвращения или замедления прогрессирования гипертонии, проблемы, которая затрагивает миллионы людей во всем мире.

Что такое диета DASH?

• Диета DASH основывается на употреблении некоторых здоровых продуктов (нежирных молочных продуктов, свежих фруктов и овощей ) и ограничении на приёме красного мяса, сладостей и сладких напитков.
• Богатая кальцием, магнием, белком, калием и клетчаткой, диета DASH выделяется как здоровый план, обеспечивающий организм такими элементами, как ликопин, бета-каротин и изофлавоны, которые помогают защитить организм от различных заболеваний, таких как остеопороз, эмболия и диабет.
• Но одним из наиболее важных аспектов диеты DASH является то, что она является сбалансированной и здоровой диетой, которая помогает снизить риск гипертонии, поскольку она снижает уровни липопротеинов низкой плотности, также известных как плохой холестерин или ЛПНП.

Как придерживаться диеты DASH

1. Самый важный принцип заключается в том, что она снижает высокое кровяное давление, уменьшая количество натрия в рационе благодаря здоровому и сбалансированному плану питания, к которому необходимо добавить 30 минут физических упражнений средней интенсивности, хотя бы три раза в неделю.

2. Это план здорового питания, подобный средиземноморской диете, которому могут следовать все люди и, в частности, те, кто хочет предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, а также сбросить несколько лишних килограммов.

3. DASH диета разрешает есть все группы продуктов, но желательно употреблять больше тех, которые естественно содержат мало насыщенных жиров и соли, а также добавлять продукты богаты калием, клетчаткой, кальцием и магнием.

Эта диета рассчитана на ежедневном потреблении около 2000 калорий, а её меню состоит из овощей, свежих фруктов, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, цельного зерна, постного мяса, растительных масел, орехов и птицы. Сладости должны быть ограничены менее чем пятью порциями в неделю.

Однако необходимо знать размеры разрешенных порций каждой пищевой группы:

• Овощи, сырые или вареные, отмерять можно чашками, а фрукты можно кусочками по 150 г.
• Зерновые, сухофрукты, бобовые, рис и вареные макароны, молоко и йогурт также измеряются чашками, в то время как сыр будет измеряться в граммах, как птица, мясо и рыба, а хлеб — по кусочкам.
• Все жиры и масла, должны измеряться по столовой ложке, также как маргарин и заправки для различных салатов, сахар и джем, что позволяет легко рассчитать соответствующие порции и количества для каждого меню.

Несколько советов по снижению соли в рационе

Снижение соли в рационе полезно для всех людей, даже если они не страдают от гипертонии, поэтому ниже мы поделимся некоторыми советами, как это сделать:

• Уберите солонку со стола.
• Приправьте еду травами и специями вместо соли, также можно добавить лимон или уксус в случае салатов.
• Избегайте консервированные продукты.
• Проверьте этикетки продуктов питания, чтобы проверить содержание натрия.
• Выбирайте продукты, которые содержат менее 5% суточной нормы натрия.
• Предпочитайте варианты несолёных продуктов.
• Уменьшите продукты и приправы, которые содержат много соли (соленые огурцы, соевый соус, оливки, колбасы, томатный соус, горчица).

Что есть на диете DASH

Даш диета — это сбалансированное питание для похудения и достижения хорошего здоровья. Вам не придётся покупать специальные таблетки, продукты или готовить специальные рецепты. Если вы будете придерживаться диеты DASH, вы будете потреблять более или менее 2000 калорий в день. Эти калории будут поступать из различных продуктов.

• Диета DASH была впервые разработана для снижения артериального давления у пациентов, страдающих от этой проблемы, но затем было сделано сокращение калорий по той же схеме, по которой сегодня, она также рекомендована как метод похудения.
• Основанная на питательной пирамиде, эта диета предполагает большее потребление фруктов и отделяет растительные белки от животных, а также предлагает внесение в рацион бобовых, орехов и семян, ограничивая потребление жира и увеличивая количество клетчатки и минералов.
• В течение двух лет подряд диета DASH была выбрана в качестве лучшей и самой здоровой диеты для людей с гипертонической болезнью, а также для диабетиков и людей, которые страдают от избыточного веса.

Советы по соблюдению диеты DASH

Некоторые советы по соблюдению этой диеты могут быть полезны для организации ежедневного меню:

• Используйте различные травы и специи, чтобы заменить поваренную соль.
• Избегайте копченостей, колбас, консервов, обработанных или консервированных.
• Выбирайте постное красное мясо, курицу без кожи и немного жирной рыбы.
• Подавайте всегда умеренные порции в основных блюдах и закусках.
• Избегайте замороженных блюд, супов и концентрированных бульонов и заправок для салатов.
• Начните день с хорошего завтрака на основе хлопьев с низким содержанием натрия и без добавления соли.
• Приготовьте макароны, рис и другие крупы без соли.
• Пейте воду вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара.
• Ограничьте потребление солёных промышленно обработанных продуктов.

Пример меню диеты DASH

Вот пример меню диеты DASH, которое составляет 1 день и дает примерно 1800 калорий. Чтобы получить лучшие результаты, важно ежедневно выпивать не менее 8 стаканов воды.

Завтрак:

• 1 чашка чая с обезжиренным молоком и подсластителем;
• 1 ломтик поджаренного пшеничного хлеба;
• 1-2 банана.

Середина утра:

• 1 натуральный йогурт обезжиренный;
• 12 стакана цельного зерна без сахара.

Обед:

• 200 г курицы без кожи на гриле с орегано;
• 1 салат из 12 огурца, 12 помидора, 12 лука и листьев салата с 1 чайной ложкой чая с оливковым маслом и без соли;
• 2 ломтика пшеничного хлеба.

Полдник:

• 1 чашка фруктового салата без сахара;
• чашка чая с подсластителем и обезжиренным молоком;
• 1 стакан апельсинового сока;
• 50 г изюма;
• 50 г миндаля.

Ужин:

• 200 г жареной рыбы;
• 12 стакана приготовленного коричневого риса без соли;
• 1 ломтик пшеничного хлеба;
• 1 фрукт.

Варианты диеты DASH

1. Поскольку диета DASH была создана для профилактики и лечения гипертонии, существует множество аналогичных планов, в которых основным фактором является не только еда, но и способы их приготовления.

2. В действительности не существует идеального плана питания для людей с гипертонической болезнью, и поэтому диета DASH настолько известна, что, помимо того, что она здорова, она обеспечивает достаточное количество питательных веществ, которые удовлетворяют ежедневные потребности, чтобы оставаться в форме и обладать хорошим здоровьем.

3. Роль диеты важна для предотвращения и лечения высокого кровяного давления, являющегося краеугольным камнем, который поддерживает лечение сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Сокращение потребления соли является основной мерой для тех, кто хочет предотвратить гипертонию или для тех, у кого уже была диагностирована гипертоническая болезнь.

5. Суточная потребность в соли нужна всем, поэтому при приготовлении пищи рекомендуется использовать меньше соли и по возможности заменить ее перцем, зеленью, чесноком, лимонным соком или специями.

6. Другие рекомендации по диете для пациентов с гипертонической болезнью — это выбирать оливковое масло, продукты с небольшим содержанием натрия при их промышленном приготовлении, избегать копченого или очень соленого мяса, колбас вообще и особенно ветчину или бекон.

7. Альтернативой ДАШ диеты является диетическое лечение HTA, заключающееся в сокращении соли в рационе, большем потреблении овощей, бобовых, фруктов, рыбы, оливкового масла.

Диета HTA также рекомендует ограничить прием алкоголя и возбуждающих веществ, таких как кофеин, которые вызывают значительное повышение кровяного давления. Допускается не более 30 г алкоголя в день для мужчин и менее 20 г для женщин и не более 2 чашек кофе в день.

Это диетическое лечение HTA рекомендует улучшить привычки здорового образа жизни, такие как физические упражнения, отказ от курения и контроль веса.

Преимущества и недостатки

• Диета DASH была разработана специально для пациентов с гипертонией, но также подходит для похудения, потому что рекомендуется употреблять свежие продукты и углеводы с ограниченным содержанием соли и хорошую ежедневную гидратацию, безусловно, нужен здоровый образ жизни на любом этапе жизни.
• Преимущества 
• Недостатки диеты

• Это диета с высоким содержанием клетчатки и может вызвать вздутие живота.
• Она может вызвать запор, поэтому вы должны ежедневно пить достаточно воды.

Источник: https://vkus-dieti.ru/dieta-dash.html

Dash диета — меню на неделю и рецепты

Dash диета или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетологический Подход к Предотвращению Гипертонии) — специальный диетический режим, предназначенный для лечения повышенного кровяного давления. С помощью этой диеты также проводится профилактика гипертонии. И что немаловажно — благодаря Dash можно похудеть.

Первоначально Dash диета была разработана в качестве способа лечения гипертонии.

Однако исследования и отзывы доказали эффективность диеты не только в связи с улучшением работы сердца, нормализацией уровня холестерина, снижением кровяного давления, но также резюмировали значительные успехи в похудении и улучшении обменных процессов. Диету Dash можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек, онкологических заболеваний.

Эта диета не обещает быстрых результатов, но закладывает надежную основу для здоровья и красоты. От многих других лечебных диет Dash отличает то, что она не наносит вреда строгими ограничениями, но при этом позволяет нормализовать вес и улучшить общее состояние.

Несколько лет подряд Dash диета считалась в США самой популярной среди всех диет, в том числе оздоровительных, а также среди способов профилактики диабета. Она занимала также одну из лидирующих позиций среди режимов питания по оздоровительному влиянию на сердце. В рейтингах по легкости и удобству, как и в рейтингах по действенности похудения, она была в десятке лучших.

Основные правила диеты Dash

Эта диета считается сбалансированной (в отличие от низкоуглеводной диеты, меню которой подразумевает потребление только белков в течение недели), а значит, показатели белков, жиров и углеводов в рационе приближены к норме.

Это особенно важно для страдающих гипертонией людей. Dash предлагает разнообразное и вкусное меню, которое можно видоизменять по желанию, главное, соблюдать общие правила дневных порций. Со временем при желании можно перейти на вегетарианское питание.

Диета разработана так, что в любом случае будет действенной.

Dash предусматривает также некоторые строгие запреты, которые, впрочем, не отличаются от запретов большинства диетических режимов: никакого фастфуда, выпечки, вредных сладостей, жареного, копченого и соленого.

Ключевые принципы диеты Dash:

• калорийность дневного рациона при этой диете — в пределах 2000-2500 ккал;
• обязательное снижение дневной нормы соли до 2/3 ч.л. для здоровых людей или до 1/3 ч.л. для гипертоников;
• основные продукты при Dash – нежирные мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы;
• обязательно регулярное включение в дневное меню цельнозернового хлеба, маложирной молочной продукции, блюд из бобовых;
• животные жиры при Dash ограничивают в пользу растительного масла;
• общее количество жиров также ограничивается диетой;
• необходимо отказаться от употребления алкоголя и табака;
• исключают при Dash из рациона сладости, копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса;
• увеличивают потребление продуктов, содержащих калий, кальций, магний.

Если такое меню вам не по душе, ознакомьтесь с правилами питания Диеты Магги на 4 недели. Возможно, именно этот рацион покажется вам идеальным для похудения. Другой полезный для здоровья принцип питания — средиземноморская диета.

Правильный рацион

Чтобы сформировать правильный дневной рацион согласно диете Dash, нужно учитывать цель — похудение или оздоровление. Если нужно снизить вес, придется самостоятельно составлять меню диеты так, чтобы калораж был меньше допустимого. Дело в том, что Dash изначально ориентирована не на количество, а на качество пищи.

Дневное меню Dash можно составить исходя из общих правил диеты, которые прописывают допустимые продукты в конкретных порциях.

Дневной рацион Dash диеты формируется на основе следующих правил:

• 8 единиц цельнозерновой продукции, где одна 1 единица — ломтик хлеба, либо половина стакана готовых макарон, или каши;
• 2 единицы жиров — ложка оливкового или льняного масла;
• 5 единиц фруктов, где порция — фрукт, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока;
• 3 дозы нежирной молочной продукции — 50 гр сыра твердого, 0,15 л молока;
• 5 единиц овощей, где единица — стакан зеленых или ½ стакана вареных овощей;
• необходимый белок в количестве 0,2 кг постного мяса либо рыбы, яиц;
• сладкое — не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья, меда, шарик домашнего сорбета;
• бобовые, орехи, семечки — 5 порций в неделю, где порция — 40 гр орехов;
• жидкость — до двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока.

Польза

Польза Dash диеты для похудения подтверждена как учеными, так и отзывами выбравших ее людей. Особенный эффект похудения достигается при совмещении диеты с аэробными нагрузками.

Медицинские исследования Dash диеты в этом случае указывают на похудение за четырехмесячный промежуток на 8-9 килограммов. Без физических нагрузок при Dash диете снижение веса было меньшим.

Это означает, что эффект похудения от Dash не молниеносный, но стабильный и естественный.

Методика похудения обладает преимуществами:

• снижение веса происходит при полноценном питании без чувства голода, неприятных ощущений, строгих ограничений в меню;
• укрепление здоровья, профилактика серьезных заболеваний;
• простота использования, удобство похудения;
• доступность, невысокая стоимость продуктов;
• минимальные ограничения.

Dash диета — хороший, легкий, безопасный, полезный подход к похудению. Она не ограничивается временем. Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Похудение при Dash диете происходит плавно, хорошо закрепляется. Важно: при похудении лучше отказаться от алкоголя.

Советы для гипертоников

Даш диета при гипертонии построена так, что, благодаря включению в меню продуктов с высоким содержанием калия, кальция, магния, растительных волокон и белка, улучшает состояние здоровья человека, страдающего повышенным давлением. Именно эти элементы позволяют регулировать процессы в организме, благоприятно влияющие на здоровье гипертоников.

Диета для снижения давления Dash — это диетический подход к лечению гипертонии, способствующий постепенному похудению, и прочно зарекомендовавший свою эффективность.

Продукты употребляются по порциям. 1 порция может содержать: пол стакана каши, ломтик хлеба, 100 грамм мяса, чайная ложка масла, 250 грамм молочных продуктов, чаша сырых или половина термически обработанных овощей или фруктов на выбор.

Главные рекомендации для гипертоников:

• употреблять 2 порции мяса или рыбы;
• ограничить сладости до 4 порций в неделю;
• 2 порции молочных продуктов в сутки;
• фрукты и овощи — 5 порций в день;
• крупы употреблять не менее 7 порций за день;
• жиры и масла — не более 2 порций в сутки.

Меню на неделю

• Так как продуктов, которые легко можно включить в Даш меню, много, а приемов пищи может быть от 6 до 8, разнообразить режим достаточно просто.
• Примерное меню Dash диеты на неделю:
• Понедельник

• Завтрак — каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, яблоко, 0,2 л апельсинового фреша, молоко 1,5% 0,2 л;
• Перекус — первый бутерброд с грудкой индейки, салатом, помидором;
• Обед — запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
• Полдник — второй апельсин;
• Ужин — суп овощной, хлеб цельнозерновой;
• Перед сном — стакан кефира маложирного.

Вторник

• творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
• груша, йогурт 0,2 л;
• макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
• второе яблоко;
• отварная говядина запеченная с картофелем;
• стакан ряженки маложирной.

Среда

• каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
• первый горсть ореховой смеси;
• отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
• пара киви;
• творог, салат овощной;
• молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Четверг

• каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, апельсин, 0,2 л сливового свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
• первый бутерброд с грудкой куриной, салатом, помидором;
• запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
• второе яблоко;
• суп овощной, хлеб цельнозерновой;
• стакан кефира маложирного.

Пятница

• творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
• грейпфрут, йогурт 0,2 л;
• макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
• второе яблоко;
• отварная говядина запеченная с картофелем;
• стакан йогурта натурального.

Суббота

• каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
• первый горсть ореховой смеси;
• отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
• два киви;
• творог, салат овощной;
• молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Воскресение

• хлопья зерновые 0,15 кг, чай, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
• первый грейпфрут;
• отварная говядина, салат овощной;
• кефир 0,2 л;
• запеченная индейка с овощами;
• стакан йогурта маложирного.

Важно: для похудения при Dash диете лучше соки заменить порциями фруктов.

Рецепты блюд

1. Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

2. Отварная фасоль с томатами и яблоком
3. Продукты:

• фасоль красная стакан;
• зубок чеснока;
• масло оливок;
• томаты 0,2 кг;
• яблоко.

Рецепт:

• отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
• измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
• перемешиваем с фасолью;
• заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

• яблоко;
• половинка стакана клюквы сушеной;
• пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
• пара ложек ст. семечек несоленых;
• 0,15 кг салата;
• пара ложек ст. сока лимона;
• 50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

• нарезаем яблоко;
• поливаем его соком лимона;
• смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

Продукты:

• хек филе;
• луковица;
• лимон;
• морковь;
• 0,2 кг сельдерея;
• ложка ст. масла оливок.

Рецепт:

• лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
• морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
• вынимаем овощи, закладываем филе;
• отвариваем хек;
• разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

Продукты:

• упаковка спагетти твердой пшеницы;
• 60 грамм пармезана;
• 0,4 кг помидоров;
• масло оливковое;
• зубок чеснока;
• базилик.

Рецепт:

• отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
• нагреваем помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
• смешиваем со спагетти;
• посыпаем растертым сыром.

Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.

(13

Источник: https://diet-diet.ru/diety/diety-dlya-poxudeniya/dash-dieta-menyu-na-nedelyu-i-recepty.html