Дыхательная гимнастика при всд и панических атаках: лучшие упражнения

Дыхательная гимнастика при ВСД помогает улучшить кровообращение, насытить кровь кислородом, повысить тонус сосудов, нормализовать эмоциональное состояние пациента. Наряду с обычным спортом, упражнения гимнастики для дыхания придают бодрость и жизненные силы – за счет того, что кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам, устраняются спазмы.

Дыхательная гимнастика при ВСД позволяет как ситуативно стабилизировать состояние (во время приступа, панической атаки, при обострении невроза, при кардиологических проявлениях дистонии), так и улучшить общие жизненные показатели человека с ВСД.

Почему возникают проблемы с дыханием при ВСД?

ВСД характеризуется широким диапазоном симптомов, среди которых имеются:

Кардиологические – изменение частоты и характера сердечного ритма, острые или тупые боли в области сердца и усиливающаяся паника.
Респираторные – одышка, проблемы с дыханием, ощущение давления в груди, нехватки воздуха.
Психологические – паника, тревожность, мнительность.

Такие пациенты с ВСД не имеют серьезных патологий сердца и органов дыхания, которые могли бы вызвать эти симптомы. Эти признаки – физиологическая реакция организма на эмоциональные переживания.

Известный профессор-психолог Курпатов отмечал взаимосвязь тревожных расстройств и проявлениями симптомов, свойственных для ВСД. Он и другие медики отмечали, что подобные симптомы при ВСД не имеют под собой органической патологии, а вызваны психологическими факторами.

Именно профессор Курпатов советовал пациентам при панических атаках использовать для самоуспокоения дыхательные упражнения.

У пациентов с ВСД не возникает непосредственно проблем с дыханием – это субъективное ощущение нехватки воздуха, оно связано с повышенной эмоциональностью, на фоне которой человек подозревает у себя наличие острого состояния, которое способно повлечь за собой удушье, сердечный приступ, смерть.

После полного успокоения эти состояния проходят. А при детальном обследовании врачи не обнаруживают у пациента признаков сердечной недостаточности, астмы и других заболеваний серьезных заболеваний.

Зачем нужна дыхательная гимнастика?

Приступ вегето сосудистой дистонии, который сопровождается нарушением дыхания, обычно вызван стрессом или серьезными физнагрузками. Эти симптомы ухудшаются из-за страха пациента потерять сознание или умереть.

По наблюдениям врачей, страх смерти при ВСД является субъективным и ничем не обоснованным.

Потеря сознания при дистонии – один из частых симптомов, который опять же связан не с физиологическими нарушениями, а обусловлен психологическими причинами.

Гимнастика для дыхания при ВСД позволяет:

улучшить циркуляцию крови;
насытить ее кислородом;
успокоить нервы за счет расширения сосудов, а также сосредоточения на ритмичном дыхании – одна из главных задач гимнастики;
легче бороться со стрессом, эффект усиливается при регулярном выполнении упражнений;
повысить респираторную выносливость во время физнагрузок;
повысить общий тонус организма.

Ощущение слабости, головокружения, апатии (при ВСД, а также у пациентов без этого диагноза) часто вызваны недостатком кислорода.

Увеличение объема воздуха, проходящего через легкие во время упражнений на дыхание позволяет устранить эту нехватку, насытить кровь и все органы кислородом, активизировать обменные процессы.

Дыхательная гимнастика при ВСД: техники и упражнения

Далеко не все упражнения гимнастики для дыхания полезны пациентам с ВСД. Дыхание должно быть размеренным, даже замедленным. Резкие вдохи и выдохи противопоказаны: они могут спровоцировать спазм сосудов, усиление тревожности – а значит, усугубить симптомы во время приступа ВСД.

Дыхательная гимнастика, как и активные физические упражнения противопоказана пациентам, которые недавно перенесли инсульты, инфаркты и другие острые состояния. В этом случае занятия можно начинать после стабилизации состояния и под контролем врача.

Общие принципы лечебного дыхания при ВСД:

Размеренность и ритмичность дыхания.
Начинать гимнастику нужно с нескольких повторов упражнения и минимального времени задержки дыхания, постепенно их увеличивая.
Лечебное дыхание не должно доставлять дискомфорт, вызывать сильное головокружение, потемнение в глазах – часто у пациентов с ВСД эти симптомы возникают в первые дни выполнения дыхательной гимнастики. Если появились неприятные симптомы, нужно сделать перерыв, а затем выполнять упражнения в более медленном темпе.
Движения во время лечебного дыхания должны быть плавными, без резких поворотов и наклонов.
Во время выполнения комплекса упражнений нельзя отвлекаться. Полная концентрация на процессе поможет успокоить нервы и уменьшить тревожность.
Выполнять гимнастику для дыхания при ВСД лучше на пустой желудок, несколько раз в день (в идеале – 3 раза: утром, в обед и перед сном).
Вдыхать воздух нужно носом: так он дополнительно очищается и увлажняется.
Желательно научиться дыханию «животом»: так обеспечивается максимальная вентиляция легких.
Если дыхание сопровождается движением и несложными физическими упражнениями, при расправляющих движениях надо делать вдох, а при наклонах, приседании, опускании рук – выдох. Это позволит правильно распределить нагрузку во время выполнения упражнений, не сбиться с ритма, равномерно насыщать кислородом мышечную ткань.

Дыхательные упражнения

Упражнение 1.Ритмическое дыхание, при котором вдох выполняется носом, поочередно каждой ноздрей (вторая закрыта) а выдох – через рот, в три толчка.

Вдыхать необходимо на счет 1, выдыхать на счет от 2 до 4. Начинать дыхательную гимнастику пациентам с ВСД нужно с нескольких повторов упражнения, постепенно увеличивая количество.

Такой размеренный ритм гимнастики помогает успокоить нервы, а заодно улучшить носовое дыхание.

Упражнение 2. Грудное дыхание обеспечивает тренировку верхней части легких, улучшает циркуляцию крови в верхней части тела.

Важно следить за тем, чтобы живот был неподвижен на протяжении всего упражнения на дыхание. Плавно вдыхая, нужно максимально расправить грудную клетку. А на выдохе – максимально сузить.

Важно соблюдать ровную осанку – это гарантия того, что гимнастика и дыхание будут иметь оздоровительный эффект.

Упражнение 3. Дыхание животом выполняется постепенно. Сначала на несколько счетов воздухом заполняется грудь, затем – живот, который выпячивается. Выдох происходит в обратном порядке: сначала выдыхается воздух из живота, затем – из груди. Это упражнение обеспечивает максимальное расслабление мышц, улучшение кровообращения, увеличение объема кислорода в крови.

Существует несколько разработанных и проверенных техник гимнастики дыхания, которые могут помочь пациентам с ВСД.

Дыхание по Бутейко

Эта дыхательная гимнастика при ВСД направлена на снятие симптомов удушья, частично успокаивает нервную систему, но не влияет на другие симптомы. Она будет полезна пациентам с бессонницей – в этом случае обязательно нужно делать гимнастику перед сном.

Упражнения выполняют в положении сидя. Лучше использовать стул со спинкой, чтобы мышцы спины не напрягались. Спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Живот и грудь должны чувствовать себя свободно на протяжении всего комплекса упражнений дыхательной гимнастики.

Для начала нужно определить количество углекислого газа в крови. Для этого используется такое упражнение: человек примерно полминуты дышит в обычном размеренном темпе, а затем после выдоха задерживает дыхание на 15 секунд. Если углекислоты много, человек сможет продержаться дольше.

Но не стоит задерживать дыхание до потемнения в глазах – гимнастика не должна вызывать ухудшения состояния: как только почувствуете дискомфорт, нужно сделать медленный (не резкий) вдох, затем продолжить дышать ровно, чтобы не спровоцировать приступ ВСД.

Постепенно время задержки дыхания можно увеличивать на 1-2 секунды за одно упражнение.

Поверхностное дыхание помогает максимально сосредоточиться на процессе гимнастики. Вдох делается носом, на два счета. Грудь и живот должны оставаться неподвижными. Далее – растянутый на 4 секунды выдох, и такая же пауза.

Дышать таким образом нужно не менее пяти минут. После – выполнить первое упражнение с задержкой дыхания.

Дыхание по Стрельниковой

Она не является специально разработанным врачебным комплексом упражнений. Эффективность этой гимнастики не доказана клиническими испытаниями. Но, по отзывам многих пациентов, такая гимнастика помогает значительно улучшить состояние и уменьшить частоту приступов при ВСД.

Помимо успокаивающего эффекта при ВСД, этот комплекс упражнений гимнастики для дыхания позволяет улучшить носовое дыхание и вентиляцию легких, улучшает тонус сосудов, помогает улучшить осанку.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики при ВСД по Стрельниковой:

И.п. стоя ровно, руки согнуты в локтях на уровне плеч, ладони развернуты от себя. Локти не прижаты к корпусу. Короткий вдох через нос сопровождается сжатием ладоней, выдох через рот – распрямлением кулаков. Делают 8 таких вдохов, после – пятисекундная пауза и еще один круг упражнений. Начинать гимнастику лучше с этого разминочного упражнения.
И.п. стоя, руки прижаты к телу, кулаки сжаты. Вдохнуть носом, руки опустить ниже, напрячь плечи, разжать кулаки, максимально расправив пальцы. На вдохе вернуться в И.п. повторить 8 раз, после сделать 3-секундный перерыв и повторить упражнение.
И.п. стоя, ноги шире плеч, руки на уровне груди, согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. При попытке обнять себя за плечи, делают вдох. При расправлении рук в стороны – выдох. Делают 8 дыхательных циклов, после – перерыв на несколько секунд. Всего нужно выполнить 12 подходов.

Тибетская гимнастика

Этот комплекс упражнений помогает нормализовать дыхание, купировать приступ удушья, успокоить нервы при ВСД. В начале выполнения гимнастики может возникнуть легкое головокружение, которое быстро проходит.

Первое упражнение: И.п. сидя на полу со скрещенными ногами, спина ровная. Закрыть правую ноздрю большим пальцем руки, сделать вдох. Задержать дыхание на 16 секунд. Выполнить свободный выдох через рот. Повторить упражнение на левую сторону. Один подход – 4 упражнения для каждой ноздри.

Второе упражнение тибетской гимнастики для дыхания: И.п. то же, но руки лежат на коленях. Носом сделать вдох, запрокинув голову назад. На выдохе прижать подбородок к груди. Выполнить 7 повторов.

Третье упражнение:И.п. стоя, руки вдоль тела. Сделать глубокий вдох, подняв руки и сложив их тыльными сторонами. Потянуться вверх, задержав дыхание. Выдохнув часть воздуха, развести руки на 120 градусов. Затем на полном выдохе вернуться в И. п.

Занятия спортом при ВСД: еще один способ насытить кровь кислородом

Полный отказ от физической активности при ВСД – прямой путь к ухудшению состояния. Пациентам с ВСД не рекомендован профессиональный спорт, но общеукрепляющие нагрузки и легкая гимнастика необходимы.

Они помогают бороться со стрессом, нормализуют кровообращение, повышают выносливость. В сочетании с дыхательной гимнастикой некоторые виды спорта помогают добиться значительного прогресса в лечении ВСД.

Пациентам с ВСД рекомендованы:

Плавание в бассейне. Вода помогает расслабить мышцы, снять стресс, улучшить вентиляцию легких и качество дыхания, а также улучшить осанку, уменьшить боли в спине – особенно у тех, кто большую часть дня находится в одном положении. Также не помешает водная гимнастика – комплекс упражнений в воде.
Пилатес. Комплекс упражнений, который улучшает насыщение легких кислородом, помогает укрепить организм, избавиться от мышечных зажимов и хронических болей.
Йога. Древняя гимнастика помогает улучшить эластичность мышц и гибкость, снимает напряжение при ВСД, улучшает концентрацию, способствует глубокому расслаблению.
Езда на велосипеде помогает развить координацию, повышает способность к сосредоточению внимания.
Комплекс общеукрепляющей гимнастики.

Также при ВСД рекомендуются прогулки и умеренный бег на свежем воздухе.

Отзывы

Татьяна, 35 лет: «ВСД страдаю много лет. В последние годы участились панические атаки на фоне частных стрессов. Врач посоветовал вегетотропное дыхание. Выбрала для себя тибетскую гимнастику. Сейчас выполняю упражнения не каждый день, но эффект от гимнастики сохранился».Антон, 42 года: «В последние годы стало чаще повышаться давление, обострилась ВСД. Занимался самостоятельно по комплексу гимнастики и упражнений для дыхания Стрельниковой – удалось добиться небольших улучшений. Стабилизировалось давление, не скачет так резко. Стал чувствовать себя бодрее, симптомов ВСД стало меньше».Оксана, 19 лет: «ВСД у меня лет с 8, каждая сессия в институте стала сопровождаться тревожностью. Несколько раз случались приступы, было тяжело дышать, едва не падала в обморок. Открыла для себя дыхательную гимнастику. Заниматься постоянно времени нет, и ленюсь. Но как экстренная мера, чтобы успокоиться – в большинстве случаев эти упражнения помогают».

Источник: https://stopvsd.net/vsd/dyhanie/

Основные правила дыхательной гимнастики при ВСД

Вегетососудистая дистония (ВСД) — это патология вегетативной нервной системы. Она провоцирует дисбаланс симпатического и парасимпатического отделов, нарушает работу сосудов и внутренних органов.

Дыхательная гимнастика при ВСД помогает справиться с проявлениями патологии. Она насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение, повышает жизненный тонус. Артериальное давление нормализуется. Гимнастика способствует бодрости, хорошему настроению, отсутствию спазмов и панических атак.

Основные правила и принципы

Чтобы гимнастика оказала положительное влияние, ее необходимо делать правильно:

Дышать носом. Так воздух нагревается, увлажняется и очищается. Если кислород поступает через рот, в легкие попадают вредные элементы и пыль.
Осуществлять полное дыхание. В процессе участвуют: грудная клетка, диафрагма и мышцы передней стенки живота.
Вдыхать и выдыхать правильно. Гимнастика при ВСД предполагает вдох, при котором сначала расширяется грудная клетка, а потом мышцы живота. Во время выдоха сначала сжимается живот, а после этого сужается грудная клетка.
Синхронизировать движения и дыхание. На вдохе руки разводятся в стороны или поднимаются. Выдох сопровождается приседанием, наклоном или сведением рук.
Дополнять дыхательную гимнастику спортом. Йога, воздушная йога, пилатес и ЛФК при ВСД помогают снять спазм мышц позвоночника, тем самым благотворно влияют на поступление кислорода.

Перед началом занятий проводится тест. У большинства людей дыхание при ВСД частое. Необходимо измерить количество вдохов в минуту в спокойном состоянии. Через месяц занятий тест повторяется. Если дыхание стало реже, это говорит о положительной динамике.

Врачи рекомендуют дыхательную гимнастику при таких проблемах, как:

нарушения сердечного ритма;
неврозы;
частые панические атаки.

Хороший результат появляется только в том случае, если заниматься регулярно.

Комплекс физических упражнений

Упражнения для дыхания рекомендуется дополнять спортом. В комплексе их эффективность возрастает. Зарядка при ВСД в домашних условиях включает в себя простые упражнения:

повороты туловища с вытягиванием рук;
поднятие ног со сгибанием в колене и выпрямлением;
круговые движения руками;
надавливание ладонями друг на друга;
разведение рук вверх и в стороны с прогибом спины.

При ВСД полезны:

плавание;
бег;
езда на велосипеде;
аэробика;
фитнес.

Прежде чем начинать заниматься данными видами спорта, желательно проконсультироваться с врачом. К бегу, фитнесу и езде на велосипеде могут иметься противопоказания, связанные с позвоночником.

Особенности упражнений при ВСД различных типов — гипотонический/гипертонический/смешанный

При гипотоническом типе ВСД упор делается на силовые упражнения крупных мышечных групп. Занятия проводятся в медленном темпе. Силовые упражнения поднимают артериальное давление и насыщают кровь кислородом. Это важно для гипотоников.

При гипертоническом типе ВСД помогут аэробные нагрузки. Полезно плавать, танцевать, ездить на велосипеде, гулять на свежем воздухе. Данные упражнения способствуют снижению артериального давления за счет расширения сосудов и насыщения организма кислородом.

При смешанном типе ВСД упражнения комбинируются. Нелишней будет консультация лечащего врача. Доктор подберет комплекс упражнений с учетом особенностей организма пациента.

Особенности упражнений при панических атаках

Во время приступа панической атаки необходимо лечь спиной на твердую поверхность. Руки сгибаются в локтях, ладони и пальцы плотно прижимаются друг к другу. Кисти опускаются и расслабляются.

Большие пальцы касаются груди. Руки не напрягаются. Ноги сгибаются, колени разводятся в стороны и расслабляются. Стопы и пальцы ног прижимаются друг к другу.

В таком положении рекомендуется находиться от 10 до 40 минут.

Тело расслабляется, давление приходит в норму, уровень адреналина в крови падает. Благодаря этому паническая атака проходит.

Проведение массажа после физических упражнений

Проведение массажа при ВСД сразу после физической нагрузки не рекомендуется. Показана легкая проработка мышц.

Можно сделать массаж самостоятельно или обратиться за помощью к профессионалу.

Комплекс дыхательных упражнений

Чтобы справиться с нарушением дыхания, тренироваться необходимо регулярно. Это положительно скажется на эмоциональном и физическом состоянии организма.

Эффективными являются такие дыхательные упражнения, как:

Ритмичное дыхание. Носом делаются вдохи и выдохи в быстром темпе. Задание можно усложнить. Для этого делаются 3 ритмичных вдоха носом и короткий выдох ртом.
Вентиляция легких. Дыхание осуществляется носом, задействуется грудная клетка и живот. На вдохе необходимо надавливать руками на расширяющуюся область, чтобы увеличить сопротивление. При этом вдох становится более полным и глубоким.
Грудное дыхание. Передние мышцы живота не задействуются. Для осуществления контроля на них кладутся руки. Вдыхается большой объем кислорода, грудная клетка максимально расширяется.
Брюшное дыхание. Упражнение является противоположностью предыдущего. Грудная клетка неподвижна. Вдох производится с помощью брюшных мышц. При поступлении кислорода живот выпячивается, на выдохе он сжимается. Для контроля рекомендуется положить одну руку на грудь, вторую на брюшину.
Трехфазное дыхание. Вдох, задержка дыхания и выдох производятся носом и длятся по 5 секунд. С каждым разом необходимо уменьшать задержку дыхания на 1 секунду, а выдох пропорционально увеличивать. В конце упражнения вдох должен составлять 5 секунд, задержка дыхания — 0 секунд, а выдох — 10 секунд.

Дыхательная гимнастика — доступная и эффективная профилактика симптомов ВСД. Положительные результаты появятся быстрее, если упражнения сочетать с правильным питанием, спортом, искоренением вредных привычек и полноценным отдыхом.

Уважаемые читатели! Мы настоятельно рекомендуем перед приёмом препаратов или самолечением обязательно обращаться за консультацией к врачу. Имеются противопоказания.

Источник: https://eustress.ru/vsd/dyhatelnaya-gimnastika-pri-vsd

Дыхательная гимнастика при ВСД и панических атаках: лучшие упражнения

Кардиолог высшей категории Светлана Владиславова
24125
Дата обновления: Ноябрь 2019

Дыхательная гимнастика при ВСД – это простой и доступный способ быстро победить стресс, справиться с приступом паники и улучшить дыхание. Освоить ее может каждый. Регулярное выполнение упражнений положительно скажется на работе нервной системы, улучшит качество сна и поможет насытить организм кислородом.

О пользе дыхательной гимнастики

Дыхательные упражнения подходят абсолютно всем, их можно выполнять в группе или одному

ВСД представляет собой комплексное нарушение в работе вегетативной нервной системы. Приступы и обострение симптомов этого нарушения случаются в моменты стресса, физического или эмоционального перенапряжения. Правильное дыхание при ВСД поможет:

обрести контроль над своими эмоциями;
справиться с панической атакой;
избавиться от одышки;
нормализовать сердечный ритм;
настроиться на сон.

Регулярное выполнение простых упражнений насытит клетки мозга кислородом и предупредит развитие гипоксии, которая сопровождает ВСД по гипотоническому типу. Кроме того, выполнение дыхательной гимнастики при ВСД тонизирует организм, повышает восприимчивость физических нагрузок, улучшает настроение и общее самочувствие.

Дыхательная гимнастика – самый доступный и безопасный способ борьбы со стрессом. Она не вызывает побочных эффектов и привыкания, как таблетки от стресса и бессонницы, и при этом практически не имеет противопоказаний, поэтому выполнять дыхательные упражнения при ВСД могут и взрослые, и дети.

Еще один аргумент в пользу дыхательной гимнастики – ей обучают психотерапевты на приемах. Правильное дыхание зарекомендовало себя как наиболее эффективный способ восстановления душевного спокойствия в моменты стресса.

Основы правильного дыхания

Ни один человек не обращает внимания на частоту и ритм собственного дыхания.

Мы не задумываемся об этом процессе, он происходит независимо от мыслей, за что нужно благодарить вегетативную нервную систему, которая отвечает и за осуществление дыхания.

В моменты стресса, приступа паники, тревоги или обострения фобии, правильное дыхание позволяет сместить точку внимания с внутренних переживаний на физические процессы, тем самым останавливая нежелательную реакцию нервной системы.

Основы правильного дыхания, на которых базируются все упражнения и дыхательные практики, – это осознанный вдох и выдох, определенной ритмики и длительности. Между вдохом и выдохом может быть сделана задержка дыхания, длительность которой зависит от целей упражнения.

Основные принципы, которые необходимо усвоить, прежде чем заниматься дыхательной гимнастикой при вегето-сосудистой дистонии:

на начальных этапах на гимнастику достаточно потратить несколько минут, повторив упражнение 2-4 раза;
по мере приобретения опыта, количество повторов каждой техники увеличивается до 7-10;
чтобы не возникало дискомфорта, упражнения следует выполнять до еды, чувствуя легкий голод;
для получения устойчивого терапевтического эффекта и сокращения частоты приступов ВСД следует выполнять упражнения ежедневно, 2-3 раза в сутки;
во время правильного дыхания исключены резкие движения и повороты головы, все движения выполняются медленно и плавно;
во время занятия внимание смещается на дыхание, от посторонних мыслей необходимо избавиться.

Некоторые упражнения сочетают особое дыхание и движения. Все движения нужно выполнять плавно, категорически недопустимы резкие повороты головы, так как это может привести к защемлению нерва или спазму мышц.

Важно! С непривычки большое количество повторений упражнения может привести к головокружению и тошноте. В этом случае гимнастику следует прекратить, выпить воды, прилечь и отдохнуть.

Дыхательная гимнастика при панических атаках и ВСД часто рассматривается как метод первой помощи. Это справедливо только в том случае, если человек ранее выполнял упражнения и освоил базовые техники правильного дыхания. Следует помнить, что приступ паники – это не лучшее время, чтобы учиться чему-то новому и осваивать новые упражнения.

Базовые упражнения

Главное правило: вдыхать воздух только через нос

Чтобы внезапный панический страх во время приступа ВСД отступил, достаточно знать несколько простых базовых упражнений, которые помогут вернуть контроль над собственными эмоциями и мыслями.

Основное, что нужно помнить – вдох всегда совершается через нос. Таким образом, при заложенности носа и рините выполнять такую гимнастику достаточно проблематично.

Основные упражнения

Первое, что нужно освоить – медленный глубокий вдох через нос. Воздух должен попадать не только в грудную клетку, но и в живот.

Сделав полный вдох, необходимо задержать дыхание, чтобы клетки наполнились кислородом, а затем сделать медленный и плавных вдох. Выдыхать можно как носом, так и ртом.

Многим новичкам удобнее делать выдох именно через рот, ведь так проще контролировать скорость выдыхаемого воздуха.

Второе упражнение – это ритмичное дыхание в темпе, который кажется человеку самым комфортным. Снова необходимо сделать вдох через нос, но вот дыхание задерживать уже не нужно. По сути, это осмысленный вариант нашего дыхания, о котором мы обычно не задумываемся.

Гимнастика Курпатова

Доктор Курпатов предложил свой метод борьбы с паникой и страхом. По мнению специалиста, чувство страха возникает в момент паузы между вдохом и выдохом.

Чтобы избавиться от этого чувства, необходимо ритмично дышать, не допуская этой паузы. Однако резкое прекращение паузы наоборот навредит, так как при ритмичном быстром дыхании могут выделяться гормоны стресса.

Выход один – сокращать паузы между вдохом и выдохом постепенно. Для этого сделать следующее упражнение:

вдох 5 сек., пауза 5 сек., выдох 5 сек.;
вдох 5 сек., пауза 4 сек., выдох 6 сек.;
вдох 5 сек, пауза 3 сек., выдох 7 сек.;
вдох 5 сек., пауза 2 сек., выдох 8 сек.;
вдох 5 сек., пауза 1 сек., выдох 9 сек.;
вдох 5 сек., паузы нет, выдох 10 сек.

Последний цикл, в котором отсутствует пауза, нужно повторить 3-4 раза. Это упражнение следует выполнять во время приступа панической атаки, гипертонического криза, а также при бессоннице из-за чувства тревоги.

Вокальное упражнение

Сделать медленный вдох, растянув его на 7 секунд, а затем выдохнуть воздух, одновременно протягивая любую гласную букву. Упражнение следует повторить 5-7 раз, на выдохе пропевая “а”, “о”, “у”, “и”.

Можно усложнить упражнение, сопровождая выдох протягиванием согласной буквы или шипящего звука.

Статические упражнения

Базовые упражнения хорошо выполнять в момент приступа панической атаки, так как ритмичность и необходимость считать длительность выдоха и вдоха позволяют лучше концентрироваться на дыхании и отвлечься от тревожных мыслей.

Статические упражнения больше подходят для профилактики приступов и борьбы с одышкой. Они помогают нормализовать сердечный ритм, справиться с бессонницей и улучшить снабжение головного мозга кислородом.

“Ступеньки”

Упражнение помогает вернуться в тонус, заряжая энергией

Сделать обычный вдох, а затем полностью выдохнуть весь воздух, освобождая грудную клетку. Затем сделать короткий вдох, после пауза на два счета, а следом еще один короткий вдох. Так постепенно набрать полную грудь воздуха. Количество таких “ступенек” зависит от объема легких, кому-то достаточно повторить вдох 2-3 раза, другому человеку нужно сделать 7-8 вдохов.

Наполнив легкие, упражнение следует повторить на выдохе. Всего следует сделать упражнение 3-4 раза.

Его рекомендуется выполнять при снижении работоспособности, головной боли и апатии. Также эта простая дыхательная гимнастика поможет справиться с бессонницей при вегетососудистой дистонии и одышкой, спровоцированной ВСД.

“Цветочек”

Занять любое удобное положение и сделать резкий вдох, будто желая почувствовать аромат цветка. Затем следует обычный, неудлиненный, выдох, и упражнение нужно повторить.

Осторожно: с непривычки может закружиться голова.

Динамические упражнения

Следующие упражнения выполняются в движении. Их рекомендуется делать при снижении общего тонуса, для повышения работоспособности. Такие упражнения помогут справиться с одышкой, скачками давления во время физических нагрузок. Кроме того, регулярное выполнение таких упражнение поможет лучше переносить нагрузки во время занятий спортом.

“Кузнечные меха”

Сделать 30 быстрых вдохов и выдохов, будто накачивая кузнечные меха, одновременно втягивая живот, как при известном упражнении для пресса “вакуум”. На каждом выдохе можно бить кулаками воздух или подпрыгивать в такт собственному дыханию.

Это упражнение не следует делать при высоком давлении, так как самочувствие может ухудшиться. А вот при гипотонии на фоне ВСД такое простое упражнение повысит общий тонус.

“Усмирение агрессии”

Следующее упражнение нужно взять на вооружение всем, кто сталкивается с необоснованной раздражительностью и агрессией. Оно помогает лучше контролировать собственные чувства и эмоции.

Необходимо сделать медленный вдох, одновременно поднимая руки перед собой, а на выдохе резко опустить их, легко ударив себя в грудную клетку. Повторить 5 раз. Вдох медленный, через нос, выдох резкий, может осуществляться носом или ртом.

Упражнения из йоги

Во время приступа ВСД и при панических атаках на помощь приходит дыхательная гимнастика, основанная на йогических практиках.

Сесть на пол, скрестив ноги, раскрыть грудную клетку, ладони положить на колени. Сделать медленный вдох, полностью наполнив легкие, затем также медленно выдохнуть воздух, на выдохе произнося “ом”. Выполнять упражнение в спокойном темпе в течение 5-7 минут.
Лечь на спину, поднять прямые ноги в воздух. Сделать медленный вдох, на выдохе наклонить ноги так, чтобы коснуться головы, на вдохе снова вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Такие упражнения можно выполнять во время занятий спортом, например, во время отдыха. Также дыхательные упражнения помогут восстановить сбившееся при беге дыхание.

Профилактика ВСД

Нужно записаться в спортзал и регулярно его посещать

Перечисленные дыхательные упражнения являются отличной профилактикой панических атак и приступов вегетососудистой дистонии. Дыхательные упражнения пойдут на пользу даже здоровому человеку, так как помогают эффективно побороть стресс.

Другие важные меры профилактики ВСД:

стабильный режим дня;
полноценный ночной отдых не менее 8 часов;
сбалансированное питание;
занятия спортом;
ежедневные пешие прогулки.

Людям с вегетососудистой дистонией необходимо отказаться от вредных привычек, меньше нервничать и своевременно лечить любые заболевания.

Источник: https://gipertoniya.guru/vsd/dyhatelnaya-gimnastika-pri-vsd/

5 техник дыхания при панической атаке и всд

Один из самых эффективных методов справиться с тревогой и панической атакой — правильное дыхание. К таким методам можно прибегать, как к скорой помощи, так и делать это регулярно для профилактики подобных состояний. Расскажу о тех вариантах, которые помогают мне.

7:11

Этот метод советуют практически все психотерапевты. Его можно найти в интернете. Он достаточно простой — на счет «семь» нужно делать вдох, а на «одиннадцать» медленно выдыхать. Один их специалистов, к которому я обращалась во время обострения невроза, советовал делать эту технику каждый час и желательно отбивать при этом ритм пальцем.

4:8

Техника похожа на предыдущую. Только вдох во время ее выполнения необходимо делать на счет «четыре», а выдох на счет «восемь». Иногда ее называют техникой «квадрат». Это упражнение я выполняла в течение нескольких недель утром и вечером. Порой не хватало терпения, но видя пользу, я продолжала ее делать.

5 минут медитации

Данную технику я нашла совершенно интуитивно. Она просто в выполнении и не требует особенных навыков. Другое название, которое я ее назвала — «легкая медитация». Отлично работает и во время острого приступа паники, и просто в качестве профилактики напряжения.

Выполнять ее можно либо вечером перед сном, либо утром после пробуждения. Сядьте в удобное положение, закройте глаза и просто подышите пять минут. Старайтесь сосредоточиться на своем дыхании. Если будут мешать мысли, не нервничайте.

Просто плавно возвращайтесь к дыханию.

Дыхание в ладони или бумажный пакет

Данный метод часто встречается, как быстрая помощь при приступе панической атаки. Мне она помогает при проблемах с дыханием — когда хочется делать глубокие вдохи и постоянно зевать.

Обычно я складываю ладони лодочкой и дышу в них на протяжении пары-трех минут. При необходимости, время можно увеличивать или уменьшать.

Кстати, таким же эффектом обладает прием, когда дышишь, поочередно закрывая пальцем ноздри.

Дыхание животом

Большинство из нас дышит грудью. А такое поверхностное дыхание может стать причиной усиления тревоги. Чтобы прийти в себя, успокоиться, желательно сесть прямо, положить одну руку на живот и стараться почувствовать, как при дыхании опускается и поднимается живот. Вдыхать можно через нос на 3-4 счета, на 1-2 задерживать дыхание и выдыхать на счет 4-6 через открытый рот.

Может быть у вас есть какие-то свои техники? Поделитесь, очень интересно!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d8b1d5f4735a600ae80e3e4/5d9b02a8fe289100af092afb

Дыхание при панических атаках

Современная жизнь очень часто не дает человеку восстановиться после стрессов и нервных напряжений. Накопленные негативные переживания в сочетании с грузом проблем и забот прорываются через различные нервные расстройства, в том числе панические атаки. Дыхательные упражнения помогут устранить проблему.

Уровни панических атак

Внезапный страх, парализующий способность мозга к сопротивлению и исключающий возможность действия, имеет три уровня глубины:

Психологический. Страх возникает без причины и создает впечатления внешнего воздействия, «наведения». Дополнительный ужас приносит инфернальность его появления.
Реактивные физические приступы. Первым чувствуется сердце, начинается тахикардия и другие формы аритмии. Возможно оцепенение мускулов, жар, внезапное потоотделение, сильная дрожь. Человек начинает бояться уже не страха, а болезни сердца, не сознавая того, что это не самостоятельный симптом, а один из уровней атаки.
После снижения интенсивности симптомов и ухода атаки у человека остается ужас от того, что она возникла, и боязнь повторения. Могут возникнуть необъяснимые состояния деперсонализации.

Помимо длительного нервного напряжения и особенностей психики, еще одна из причин атак — биохимическая. В крови создается переизбыток адреналина, вызванный повреждением нервной ткани.

В центре любой атаки лежит подавленная эмоция. Поэтому наряду с комплексной терапией мгновенный перехват и купирование этой эмоции снизит остроту криза.

Возникают приступы в двух ситуациях: ночью, в момент раздумий о будущем дне, или днем, перед выполнением важного дела.

Возможно ли лечение панических атак в домашних условиях? Помимо обязательного обращения к неврологу, потребуется комплексная терапия, включающая:

снятие кризов при их возникновении;
успокоение нервной системы, создание устойчивых навыков релаксации;
фиксация результата.

Для реализации первого и второго пункта центральной составляющей станут техники дыхания при панических атаках. Они предотвратят повторение приступов и помогут быстро снять острые симптомы при их наступлении. В момент атаки поможет последовательное сочетание двух дыхательных практик:

правильное дыхание;
дыхательная гимнастика при панических атаках.

Ночью они помогут вернуть сон, днем — овладеть собой и начать выполнять намеченное дело.

Правильное дыхание

Наступление криза часто не дает возможности человеку сосредоточиться на своих действиях и перейти к специальным упражнениям. Начинать выход следует с глубокого и размеренного дыхания, оно поможет вернуть самоконтроль. Алгоритм дыхания:

Сесть ровно, выпрямить спину, при наличии практики – в позу лотоса или полулотоса.
Глубоко вдохнуть, на выдохе выпустить внутреннее напряжение.
Концентрировать внимание на спинке носа, на холоде — при вдыхании и тепле — при выдохе.
После 10–15 глубоких и осознанных выдохов можно переходить к упражнению — диафрагмальному дыханию.

Правильное дыхание не только снимет периодические кризы, но и при регулярном применении позволит справиться с задыханиями, внезапным сильным сердцебиением, одышкой. Выполняя упражнения, необходимо связывать их с позитивными воспоминаниями, добиваясь создания устойчивого комплекса релаксации на физиологическом и эмоциональном уровнях.

Для закрепления успеха потребуется использовать физиотерапию, успешно применяется акупунктура: активные точки при панических атаках расположены на ушных раковинах. Поэтому даже простой самомассаж ушей поможет зафиксировать расслабление.

Дыхательные упражнения при панических атаках, тревогах и расстройствах сна

После расслабления глубоким дыханием применяется одна из двух практик:

Диафрагмальное дыхание при панических атаках.
Дыхание в пакет при панических атаках. Его можно заменить дыханием в сложенные в лодочку кисти или воротник одежды. Это помогает контролировать каждый вдох и выдох и восстановить баланс углекислого газа.

Диафрагмальное дыхание выполняется по алгоритму:

После расслабления в процессе правильного дыхания перейти к дыханию через диафрагму.
Положить руку на живот, чтобы контролировать движения диафрагмы.
Вдыхать на 3–4 счета.
Задерживать дыхание на 1–2 счета.
Медленно выдыхать через рот на 5–6 счетов.
Сосредоточится на расслаблении тела, оставив в покое мысли.
Повторять 10-15 минут.

Если сложно выполнять предложенный темп, можно вдыхать и выдыхать без задержки на 5 счетов, но при выдохе отсчет вести в два раза медленнее. Упражнение можно делать не только в домашних условиях. Если криз застиг на улице, в транспорте, в супермаркете, надо отойти в сторону, опустится на любую лавочку в уединенном месте и приступить к практике.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД (вегетососудистой дистонии) поможет предотвратить такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружения, обморочные состояния. Она показана для регулярного применения.

Диафрагмальной техникой можно не ограничиваться. Каждый может подобрать себе индивидуальный комплекс, опираясь на практики Цигуна, йоги (дыхание Пранаяма) или гимнастики Стрельниковой.

Другие техники релаксации

После того как тело расслаблено, можно вспомнить физические упражнения при панических атаках. Хороший комплекс был разработан американцем Джекобсоном в начале прошлого века. В его основе лежит последовательное напряжение и расслабление мышечных групп:

руки — поочередно от кисти до плеча;
голова — мышцы лба, глаз, рта;
тело — шея, грудные мышцы, мышцы живота;
ноги — бедро, стопа.

Каждая мышца напрягается на 5–7 секунд, затем расслабляется. Комплекс повторяется до момента полного расслабления. Его также можно использовать при бессоннице, лежа в постели, он быстро расслабит тело и даст мозгу команду на переход ко сну.

Для предотвращения приступов полезны будут любые практики медитации и йога, все состояния, в которых позитивное воздействие на организм начинается с контроля за правильным дыханием.

Все предлагаемые упражнения необходимо отработать в спокойном состоянии. Тогда в момент криза удастся вспомнить, как дышать при панической атаке, и повторить цикл упражнений на рефлексе. Регулярная тренировка помогает стабильной выработке гормона ацетилхолина. Его присутствие в организме подавляет выброс адреналина, отвечающего за провоцирование паники.

Для дыхательных упражнений оптимальным циклом повторений станет ежедневный: по 5–10 минут утром и вечером. Физические упражнения необходимо повторять 2–3 раза в неделю. Это решит две задачи:

Стимулирует постоянную выработку гормона, противоположенному по действию адреналину.
Активирует память тела и при вегетативном кризе оно повторит упражнения без запинки и без контроля разума.

Дыхательные упражнения при панических атаках, совмещаемые с физическими упражнениями и техниками самоконтроля, разработанными практикующим психологом Никитой Валерьевичем Батуриным помогут справиться со страхом в острых ситуациях. Батурин работает со скалолазами и другими представителями опасных профессий и предлагает методики борьбы со страхом, зарекомендовавшие себя в критических случаях.

Попробуйте аудиопрограмму, разработанную Никитой Валерьевичем, для снятия приступов страха и панических атак.

Источник: https://ProPanika.ru/panicheskie-ataki/dyhatelnaya-gimnastika-pri-panicheskih-atakah/